Нарушения сна
Модератор: Aksamitka
-
- Сообщения: 4045
- Зарегистрирован: 01 мар 2018, 15:31
- Благодарил (а): 718 раз
- Поблагодарили: 1028 раз
Из-за самоизоляции у меня сбился сон , так как не надо рано вставать. До 1-2 часов не могу заснуть, потом с 4 до 6 утра опять не сплю, потом ещё час-два досыпаю , разбитая в итоге. Пробовала выпить Мелаксен (ранее пила и был хороший эффект) , но вчера его купила , заснула быстро , но сердце сильно билось и ночью проснулась и кружилась голова , снились плохие сны, но справедливости ради более менее выспалась. У меня у мужа пожизненная бессонница , он пьёт феназепам, но как я знаю это сильный препарат по рецепту и вызывает привыкание , я как-то не рискую. У кого были подобные проблемы или возникли из-за самоизоляции, кто как решал?
-
- Сообщения: 809
- Зарегистрирован: 15 янв 2019, 23:04
- Благодарил (а): 28 раз
- Поблагодарили: 82 раза
Надо на пару недель в загород.
- За это сообщение автора nikolai ivanovich поблагодарили (всего 2):
- cherkas, alex789
- Juliemiracle
- Сообщения: 4482
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 18:25
- Благодарил (а): 1174 раза
- Поблагодарили: 2565 раз
Umnaya90,
I know how you feel. I'm a night owl and my going-to-bed & wake-up times have been spiralling out of control lately. I may go to bed at 4 am and get up at 1 pm, which is very bad. I'm trying to move my sleeping time back, but it's hard - my body's resisting it. The only difference is that I don't wake up till noon when I fall asleep in the early hours of the morning, so I feel fairly rested. Yet, it's really unhealthy, and I need to do sth about it.
I know how you feel. I'm a night owl and my going-to-bed & wake-up times have been spiralling out of control lately. I may go to bed at 4 am and get up at 1 pm, which is very bad. I'm trying to move my sleeping time back, but it's hard - my body's resisting it. The only difference is that I don't wake up till noon when I fall asleep in the early hours of the morning, so I feel fairly rested. Yet, it's really unhealthy, and I need to do sth about it.
- За это сообщение автора Juliemiracle поблагодарили (всего 4):
- cherkas, Tory, WorkingAnt, alex789
- acapnotic
- Сообщения: 3939
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 07:49
- Благодарил (а): 280 раз
- Поблагодарили: 925 раз
Где-то я недавно читал, что надо вставать всегда в одно и то же время. Время подъёма служит точкой отсчёта для всех ритмов организма. Ложиться можно по-разному.
- За это сообщение автора acapnotic поблагодарили (всего 4):
- Juliemiracle, cherkas, alex789, dance dance dance
- Kind_Punk
- Сообщения: 4731
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 14:41
- Благодарил (а): 177 раз
- Поблагодарили: 1168 раз
Так не надо досыпать, встала - все, жди вечера ) Если один раз даже сутки не поспать, ничего критичного с организмом не случится. При условии отсутствия других проблем со здоровьем, конечно.
- За это сообщение автора Kind_Punk поблагодарили (всего 2):
- Juliemiracle, alex789
- Kind_Punk
- Сообщения: 4731
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 14:41
- Благодарил (а): 177 раз
- Поблагодарили: 1168 раз
Это хорошо, если никаких потрясений в жизни нет. Тогда организм работает как часы, что называется. Если потрясения случаются регулярно, более полезно "тренироваться", то есть спать как получится.
- За это сообщение автора Kind_Punk поблагодарили (всего 2):
- Juliemiracle, alex789
- SanaMi
- Сообщения: 561
- Зарегистрирован: 03 мар 2018, 00:12
- Благодарил (а): 228 раз
- Поблагодарили: 630 раз
Umnaya90, у меня проблемы со сном.
Что помогает:
1. спорт, только более или менее интенсивный, либо долгие прогулки. При усталости засыпаю легче и быстрее.
2. не лопать на ночь, даже легкие овощные салатики без заправки.
3. никакого кофе с чаем, даже если Вы считаете, что Вам от них хочется спать.
4. список дел (что я благополучно не делаю). Я часто не могу уснуть из-за тревоги, а тревога, потому что накопилась куча дел, которую надо разгребать, а неохота.
5. витамины.
Можно еще пустырник курсом пропить.
Что помогает:
1. спорт, только более или менее интенсивный, либо долгие прогулки. При усталости засыпаю легче и быстрее.
2. не лопать на ночь, даже легкие овощные салатики без заправки.
3. никакого кофе с чаем, даже если Вы считаете, что Вам от них хочется спать.
4. список дел (что я благополучно не делаю). Я часто не могу уснуть из-за тревоги, а тревога, потому что накопилась куча дел, которую надо разгребать, а неохота.
5. витамины.
Можно еще пустырник курсом пропить.
- За это сообщение автора SanaMi поблагодарили (всего 3):
- Tory, WorkingAnt, alex789
- Juliemiracle
- Сообщения: 4482
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 18:25
- Благодарил (а): 1174 раза
- Поблагодарили: 2565 раз
Of course, it was virtually impossible during the active part of semester because we had a schedule and worked according to it even online. Yet, my classes ended in the middle of June, but the semester's still on. During this month without a regular schedule my sleeping habits have got really out of hand :)
- За это сообщение автора Juliemiracle поблагодарил:
- alex789
-
- Сообщения: 2735
- Зарегистрирован: 06 мар 2018, 23:42
- Благодарил (а): 1227 раз
- Поблагодарили: 1350 раз
Насчет списка - всё не так однозначно. Когда я вечером начинаю подбивать итоги и видеть, что выполнила процентов 50 из списка, настроение сразу портится.
Мне гораздо больше нравится писать список сделанных дел ( "список моих побед за сегодня"). А занятия, которые надо не забыть и которые я с большой вероятностью затяну на несколько дней - я на стикерах цветных пишу.
- SanaMi
- Сообщения: 561
- Зарегистрирован: 03 мар 2018, 00:12
- Благодарил (а): 228 раз
- Поблагодарили: 630 раз
Как вариант,да! Или ставить перед собой реальные цели.Tory пишет: ↑11 июл 2020, 19:15Насчет списка - всё не так однозначно. Когда я вечером начинаю подбивать итоги и видеть, что выполнила процентов 50 из списка, настроение сразу портится.
Мне гораздо больше нравится писать список сделанных дел ( "список моих побед за сегодня"). А занятия, которые надо не забыть и которые я с большой вероятностью затяну на несколько дней - я на стикерах цветных пишу.
-
- Сообщения: 3222
- Зарегистрирован: 12 авг 2018, 14:01
- Благодарил (а): 901 раз
- Поблагодарили: 1191 раз
Или ставить на день одно-два важных дела и backlog на случай, если появится лишнее время. Тогда выполнение можно будет отслеживать только по важным и не расстраиваться лишний раз.
- За это сообщение автора Eager Beaver поблагодарили (всего 2):
- Juliemiracle, alex789
-
- Сообщения: 2735
- Зарегистрирован: 06 мар 2018, 23:42
- Благодарил (а): 1227 раз
- Поблагодарили: 1350 раз
Хорошая идея. Хотя мне не нравятся программы планирования, но в блокноте ведь тоже можно рубрики сделать: важное и additional.Eager Beaver пишет: ↑11 июл 2020, 20:38 Или ставить на день одно-два важных дела и backlog на случай, если появится лишнее время.
- cherkas
- Сообщения: 11670
- Зарегистрирован: 30 июл 2018, 18:53
- Благодарил (а): 4794 раза
- Поблагодарили: 3840 раз
Только что посмотрела очень полезное видео про СДВГшников, там было о сне, подойдет для всех.
1. Для того, чтобы мозг отдохнул, необходим мелатонин, если его недостаточно, то даже после сна вы ощущаете усталость.
2. Если долго не можете заснуть, это значит, что надо наоборот ложиться еще раньше, не вырабатывается мелатонин. То же про ранние пробуждения.
3. Не смотреть, не читать неспокойное, не возбуждаться перед сном (компы-гаджеты сюда же из-за экранов).
4. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте, если вы спите при свете или свет падает на глаза, глаза этот свет ощущают, передают сигнал, мелатонин не вырабатывается.
В общем, рецепт такой: выгнать всех из комнаты, задернуть шторы, сделать полную темноту и пару дней попривыкать заснуть не позже 10.
1. Для того, чтобы мозг отдохнул, необходим мелатонин, если его недостаточно, то даже после сна вы ощущаете усталость.
2. Если долго не можете заснуть, это значит, что надо наоборот ложиться еще раньше, не вырабатывается мелатонин. То же про ранние пробуждения.
3. Не смотреть, не читать неспокойное, не возбуждаться перед сном (компы-гаджеты сюда же из-за экранов).
4. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте, если вы спите при свете или свет падает на глаза, глаза этот свет ощущают, передают сигнал, мелатонин не вырабатывается.
В общем, рецепт такой: выгнать всех из комнаты, задернуть шторы, сделать полную темноту и пару дней попривыкать заснуть не позже 10.
- За это сообщение автора cherkas поблагодарили (всего 2):
- Juliemiracle, alex789
- Bowline
- Сообщения: 248
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 15:36
- Благодарил (а): 29 раз
- Поблагодарили: 125 раз
Высокая наука говорит нам, что в организме есть супрахиазменное ядро (супрахиазматическое, надперекресточное, названий разных можно найти наверно десяток), которое задает ритм сна и бодрствования. Действие его мягкое, т.е. если человек долго не спал, он должен при возможности уснуть и какое-то время нормально спать независимо от ритма, как и наоборот, хорошо выспавшийся человек должен нормально переносить бодрствование, даже если по "ритму" положено спать.
Но все же лучше, когда этот внутренний ритм совпадает.
А от чего он зависит? Многие думают, что можно приучить себя рано вставать, ложиться в одно и то же время, и т.д. Но удивительно, и интуитивно не очевидно, что внутренний ритм синхронизируется исключительно по освещенности, т.е. смене светлого и темного времени.
Кто-то считает, что приучил себя рано вставать? Все правильно, от вставал рано и включал свет, перестройка ритма произошла именно из-за света. Кто-то привык позно ложиться, поэтому если рано, не может уснуть? Все правильно, он поздно ложился, и до поздна был включен свет.
Внутренний ритм синхронизироется только по освещенности, никакие мелатонины, кофеины, теплые ванны или бодрящий холодный душ на ритм не влияют. Они лишь разово помогают уснуть либо проснуться.
Отсюда рекомендации:
Если у вас проблемы с засыпанием, старайтесь вечером, перед сном не включать яркий, холодный свет, а слабый и теплый, и наоборот - утром яркий и холодный. Ну а если вы жаворонок, т.е. утром очень рано "добровольно" встаете, в вечером, раньше других хотите спать, наоборот, старайтесь вечером использовать яркий и холодный свет, а утром - слабый и теплый.
Ну а т.к. форум вроде как английский, вот подкаст в тему: https://www.bbc.co.uk/programmes/b06rzd44
Но все же лучше, когда этот внутренний ритм совпадает.
А от чего он зависит? Многие думают, что можно приучить себя рано вставать, ложиться в одно и то же время, и т.д. Но удивительно, и интуитивно не очевидно, что внутренний ритм синхронизируется исключительно по освещенности, т.е. смене светлого и темного времени.
Кто-то считает, что приучил себя рано вставать? Все правильно, от вставал рано и включал свет, перестройка ритма произошла именно из-за света. Кто-то привык позно ложиться, поэтому если рано, не может уснуть? Все правильно, он поздно ложился, и до поздна был включен свет.
Внутренний ритм синхронизироется только по освещенности, никакие мелатонины, кофеины, теплые ванны или бодрящий холодный душ на ритм не влияют. Они лишь разово помогают уснуть либо проснуться.
Отсюда рекомендации:
Если у вас проблемы с засыпанием, старайтесь вечером, перед сном не включать яркий, холодный свет, а слабый и теплый, и наоборот - утром яркий и холодный. Ну а если вы жаворонок, т.е. утром очень рано "добровольно" встаете, в вечером, раньше других хотите спать, наоборот, старайтесь вечером использовать яркий и холодный свет, а утром - слабый и теплый.
Ну а т.к. форум вроде как английский, вот подкаст в тему: https://www.bbc.co.uk/programmes/b06rzd44
- За это сообщение автора Bowline поблагодарили (всего 4):
- mustang, Hunter, alex789, dance dance dance
- acapnotic
- Сообщения: 3939
- Зарегистрирован: 02 мар 2018, 07:49
- Благодарил (а): 280 раз
- Поблагодарили: 925 раз
Это вы не с того конца начинаете. Лечь человек в определённое время, конечно, может, а вот уснуть -- нет. "Засыпальников" не существует, есть только будильники. Отсюда очевидный вывод, что настраивать ритм нужно через подъём, а не отбой. А лечь пораньше организм и сам захочет, если начать его раньше пробуждать. Я вот бужу себя всегда в 6, no matter what, поэтому в десятом часу безо всякого мелатонина уже в сон клонит.
"Пара дней" -- это ни о чём. За месяц можно привыкнуть, я думаю.
- cherkas
- Сообщения: 11670
- Зарегистрирован: 30 июл 2018, 18:53
- Благодарил (а): 4794 раза
- Поблагодарили: 3840 раз
acapnotic, я нейропсихолога пересказываю, она это все рассказывала в физиологических деталях. Ложимся, ворочаемся, в итоге привыкаем. Вставать в одно время людям с бессонницей тоже не помогает. Они вставать-то встают, а засыпать не могут или плохо спят. Со слов учёной дамы, потому что не выработалось достаточно мелатонина, мозг получает сигнал, что надо перезаряжаться и не вырабатывает его. Видимо, этим обусловлены рекомендации ложиться не позже 10, мол, потом неправильный сон.
- cherkas
- Сообщения: 11670
- Зарегистрирован: 30 июл 2018, 18:53
- Благодарил (а): 4794 раза
- Поблагодарили: 3840 раз
Да, вот, кстати, об этом тоже этим нейропсихолога говорилось в том ключе, что сдвгшникам вообще не надо использовать холодный дневной свет в доме, совсем, только тёплый. Соответственно, и людям с нарушениями сна.